来源：健康时报




近年来有一种非常流行的饮食方法“轻断食”，即在特定的时间内保持正常的饮食模式，而在其他时段则选择少吃或不吃。这种饮食方式通过规律性地在饮食和禁食之间交替，以达到改善健康的目的。

越来越多的研究表明，轻断食确实表现出许多健康益处。近日，我国著名心脏病学专家葛均波院士参与的一项研究发现，适当轻断食竟然可抑制血栓形成，保护心血管。


健康时报任璇 摄


一个改饮食方法让血栓减少，

10天就能看到效果

2025年2月，复旦大学附属中山医院葛均波院士等在《生命代谢》期刊上发表的一项研究发现：适当的轻断食不仅能让人更健康，还能降低血小板的“活跃度”，减少血栓形成的风险。①


研究截图

研究人员让一些冠状动脉疾病患者尝试了10天的轻断食（间歇性禁食），也就是“吃吃停停”的饮食方式。结果发现，这些患者的血小板变得不那么“活跃”了，不容易聚集在一起形成血栓。

不仅如此，研究人员还利用一种容易得高血脂和动脉粥样硬化的“特殊小鼠”来做实验。让一部分小鼠吃正常的饮食，另一部分小鼠尝试轻断食，持续10天。结果发现，坚持轻断食的小鼠的血小板聚集减少，血栓形成的时间变长，说明血栓更难形成了。

此外，研究人员通过“模拟中风”和“模拟心肌缺血”的实验，发现轻断食小鼠的心脏和大脑损伤明显减轻。研究指出，轻断食通过提升肠道菌群代谢物“吲哚-3-丙酸”水平，抑制血小板激活和血栓形成，从而对心血管疾病产生保护作用。


健康时报任璇 摄


轻断食的好处不止一点，
每周选2天少吃点

《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》指出，“轻断食”又叫间歇性能量限制饮食。“5+2轻断食”则是指每周5天正常吃，选择不连续的2天将能量摄入限制为平时饮食的25%，也就是500千卡～600千卡。越来越多的研究证实：每周选择2天少吃点，好处不止一点点。

1. 脂肪肝——肝脏脂肪降20%

2024年10月，复旦大学的研究人员刊发在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现：仅仅3个月，采用5+2间歇性轻断食可将脂肪肝患者的肝脏脂肪减少20.5%，并且都改善了相关代谢紊乱，包括减轻体重、改善胰岛素抵抗、甘油三酯和肝脏硬度等。②

2. 降血糖——效果堪比降糖药

2024年6月，北京医院·国家老年医学中心郭立新教授等人在《美国医学会杂志》子刊 JAMA Network Open 上发表了一项随机临床研究发现：与降糖药物相比，“5+2轻断食”即一周7天里有2天少吃一点，血糖水平下降幅度最大，体重减轻幅度最大，或可作为一种有效的早期2型糖尿病干预方法。③

3. 抗衰老——减缓大脑的衰老

2024年6月，美国国家老龄化研究所的研究人员在《细胞代谢》期刊上发表的一项随机临床试验显示，“5+2轻断食”和健康生活饮食可以减缓老年参与者的大脑衰老，并改善记忆力和执行功能。而且，“5+2轻断食”组的某些认知指标更有益。④

4. 减体重——改善代谢和体重

北京医院国家老年医学中心郭立新教授等人的研究发现，在第4个月结束时，“5+2轻断食”组的患者体重减轻幅度最大，且实现体重减轻的比例更大。“5+2轻断食”组的患者在4个月内平均减重达到9.7公斤，远远超过另外两组的5.5公斤和5.8公斤。同时还改善了血压、甘油三酯和高密度脂蛋白水平。③

5. 抗癌症——增强抗癌免疫力

“NK细胞”是我们体内一种先天免疫细胞，可以杀死异常癌细胞。2024年6月，《免疫》期刊上发表的一项研究指出，每周有2天少吃点，可以提高NK细胞活性，让NK细胞分泌更多的干扰素，进而改善抗肿瘤能力。⑤


健康时报任璇 摄


协和版“5+2轻断食”食谱请查收

对我们大多数普通人来说，主要是想通过调整饮食习惯来达到改善健康的目的。北京协和医院临床营养科主任医师陈伟曾发文给出了“5+2轻断食”的具体食谱，一周7天，5天正常吃饭，非连续的2天的轻断食，平均一个月减5斤。

陈伟医生提醒，“5+2轻断食”可不是什么都不吃，而是限制食物的摄入量，四大类营养素中微量营养素、碳水化合物、脂肪和蛋白质都要按比例摄入。非断食日适当控制热量摄入，女性推荐总热量为1200-1500千卡/天，男性为1500-1800千卡/天，非断食日根据比例自行搭配调整。⑥

【5天非断食日食谱】


健康时报制图

【2天的断食日食谱】


健康时报制图

最后，提醒大家不论是采用轻断食，还是其他饮食干预方法，都建议最好在医生的指导下进行。