心血管崩溃前12年，你的身体早已发出信号

最新科学研究发现：心肌梗死、心衰等心血管疾病发作前12年，身体就早已发出预警信号——不是胸痛头晕，而是你每天都在做的这件事悄悄变少！别再忽视身体的“懒惰”信号，今天的运动习惯，可能决定12年后的心脏命运！

心血管病发前12年，身体已发出信号

2025年7月，《美国医学会杂志》子刊《美国医学会杂志·心脏病学》刊登的一项研究指出：心血管疾病的发生，可能早在发病前12年，就已通过一个信号悄然显现。这个信号就是体力活动的减少。

这项研究历时35年，追踪分析了3000多名成人，期间多次评估他们的体力活动模式，发现两个关键现象，通俗地说：

（1）健康人群的体力活动会随年龄增长缓慢下降；

（2）在未来会得心血管病的人中，他们的活动量会更早、更快地“断崖式下跌”！

具体表现为：

容易疲劳：心脏功能逐渐受到影响，泵血能力下降，身体各器官得不到充足的氧气和营养物质供应，就容易产生疲劳感。这种疲劳可能在轻微活动后就会出现，而且经过休息也不容易缓解。

运动耐力下降：心脏功能减退，无法满足运动时身体对氧气和能量的需求，导致运动耐力下降。以前能够轻松完成的运动，如跑步、游泳等，现在可能会感到力不从心，运动距离或时间明显缩短。

体力下降：以前能轻松完成的日常活动，如爬几层楼梯、步行一段距离等，现在容易感到疲劳、气喘吁吁。这可能是心脏功能逐渐减退，无法满足身体活动时的供血需求。

体力活动水平可能不仅是健康的结果，更是未来风险的预测器。一旦体力活动开始减少，很可能就是疾病悄悄埋下的时候。

65岁后，运动能力关乎寿命

一项研究显示，65岁后运动能力越差，死亡风险越高，并且从去世之前10年开始，就会出现运动能力衰退的迹象，例如难以从椅子上起身或更衣困难。

研究中，6000多名参试者在2007～2016年间接受了3次运动功能评估。研究发现：

在去世前10年，坐站能力就较差；

在去世前7年，自我报告运动功能较差；

在去世前4年，日常活动更困难。

因此，及时发现运动能力的衰老信号，保护自己的运动能力，对健康长寿至关重要！

运动能力衰退的4个标志

1. 步行速度变慢

步速是综合反映老年人健康状况的指标，体现了身体的适氧能力、心肺功能和下肢肌肉耐力，也会影响到一个人独立生活的能力。

普通人的走路速度是0.9米/秒，若低于0.6米/秒，则说明肌肉萎缩较严重，是衰老进程的重要信号。

2. 握力使不上劲

抬、拉、拧、抓……这些基本动作都与握力有关，反映上肢力量水平，也影响全身力量平衡。

如果60～64岁男性握力低于27千克，女性握力低于18千克；65～69岁男性握力低于25千克，女性握力低于17千克，都属于运动功能较差的情况。

3. 日常活动不便

低强度劳动能反映老年人的活动自理能力，如果穿衣、如厕、做饭、买菜等日常活动都受限，说明衰老加剧。

最直观的感受就是自理能力变差，如拧不开瓶盖、拎不动菜、洗不动小件衣服等，这会增加跌倒、失能、住院风险等。

4. 坐站能力不行

坐站能力测验是常见的老年人体能测验法，主要是测试下肢肌肉能力。

具体做法是，站在椅子前，双手交叉放胸前，反复站立坐下。中老年人若能在30秒内完成25次及以上，说明下肢骨骼和肌肉力量不错，反之则说明衰退。

预防运动能力衰退，做好6件事

1. 坚持规律且多样化的运动

每周保持3-5次运动，结合有氧运动（如快走、游泳）提升心肺功能，力量训练（如举哑铃、深蹲）增强肌肉力量和骨密度，柔韧性训练（如瑜伽、拉伸）维持关节活动度。

避免单一运动，多样化能全面刺激身体各系统，降低过度使用损伤风险。

2. 保证充足的营养摄入

摄入足够的蛋白质（如鸡蛋、瘦肉、豆类），帮助修复和合成肌肉组织；补充钙和维生素D，预防骨质疏松。

均衡摄入碳水化合物、健康脂肪、维生素和矿物质，为身体提供持续能量。

3. 保证优质睡眠

每天保持7-9小时睡眠，睡眠中身体会分泌生长激素，促进肌肉修复和体能恢复，长期睡眠不足会导致体能下降、反应变慢。

4. 每天晒太阳

维生素D被誉为补钙界的“最强辅助”， 经常晒太阳是人体获得充足维生素D的最好来源。

晒太阳要暴露四肢、不使用防晒霜、不打伞，不隔着玻璃，一般照射15～20分钟即可。

5. 保持合理体重

- 肥胖会增加关节负担，降低运动效率，还可能引发代谢问题，影响体能；过瘦则可能导致肌肉量不足，力量下降。

6. 定期进行健康监测

- 关注血压、血糖、骨密度等指标，及时发现潜在健康问题（如关节炎、心肺疾病），这些问题可能间接导致运动能力衰退。

这10个“养生”做法，越养越伤身！ 你吃的不是饭，是寿命！主食吃多少真的很关键 晨起有这些表现，可能是癌症前兆

整合

编辑 ：胥岩

审核：乔惠琳

统筹：李佳

商务合作：13329518266、17597366160

邮箱：lnrb100@sina.com

版权声明：尊重知识产权，版权归属原创作者。