蝉鸣催夏至，昼长宜轻动

6月21日将迎来夏至节气

夏至时节，正是江淮一带的梅雨季

天气阴雨连绵，空气潮湿闷热

此时在办公室的你

是否感觉被困住了活力？

小体教你用碎片时间唤醒身体！

无需专业器械，无需大汗淋漓

一套“摸鱼必备”工间操

带你用运动调气血！

{运动有看头}

想运动却总被“没时间”打败？

办公室人多，茶水间太挤……

别找借口！这套工间操专为打工人设计，它——

1.隐形运动

多个动作优雅如整理文件，同事路过也看不出你在锻炼；

2.零成本

连矿泉水瓶都不用，你的身体就是最佳器械；

3.隐藏福利

缓解肩颈酸痛等职业病，顺便收获同事“你最近体态变好了”的夸奖！

{入门有花头}

别“焊”在工位上

别让办公椅变成第二张床

小体教你一套工间操拉伸与力量训练

看到这篇文章的你

现在就起身练起来

让身体和事业一起拔节生长

拉伸运动

1.颈部伸展

坐在椅子上，两脚分开，保持稳定，一侧手臂扶住大腿，另一侧手臂从身体侧上方伸展，扶住头颞侧，用力使头部侧屈，感受颈部肌肉的拉伸。深呼吸2-3次后，换另一侧练习。

2.胸部伸展

坐在椅子上，两脚分开，保持稳定，两手向背后伸展，同时握住双手，肩胛用力后缩，打开胸部肌肉，感受胸部肌肉的拉伸，抬起下巴并保持住。深呼吸2-3次后，缓慢放松。

3.腰部伸展

坐在椅子上，两脚分开，保持稳定，一侧手臂扶住大腿，另一侧手臂从体侧向上伸起，引导身体向体侧侧屈，感受腰部肌肉的拉伸。深呼吸2-3次后，换另一侧练习。

4.腿部伸展

调整座椅位置，与办公桌保持一定距离。坐在椅子上，向前伸出一条腿，勾起脚尖，两手并拢，向前伸，躯干向前，双手触摸脚尖，感受大腿的拉伸感。保持在末端位置，深呼吸2-3次后，拉伸另一条腿。

注：以上动作，循环练习2-3组。

力量训练

1.臂屈伸

借助办公椅，两手扶在椅子的边缘，两脚前伸，手臂支撑我们的身体，缓慢使躯干向下落，然后手臂发力，撑起躯干。练习过程中感受肱三头肌、肩前部肌肉的发力。每组练习10-15次，完成2-3组。

2.模拟骑车

坐在办公椅上，两手扶住扶手，两脚悬空抬起，保持身体稳定，躯干挺直，然后屈伸双腿，进行模拟蹬自行车的练习，练习过程中保持呼吸稳定，重复练习。每组练习15-20秒，完成2-3组。

3.坐站练习

快速地从椅子上站起，保持核心收紧，然后臀腿部肌肉保持用力，缓慢降低身体，慢慢地坐在椅子上，之后再快速进行起立的动作，练习时，感受臀腿部肌肉的用力。每组练习10-15次，完成2-3组。

4.俯卧撑

可以选择办公椅或者办公桌，两手分开，保持身体稳定，需要确保躯干成一条直线，然后慢慢地降低身体，完成俯卧撑动作。进行俯卧撑练习时，注意身体成一条直线，不要有驼背或弯腰的情况出现。每组练习10-15次，完成2-3组。

{夏至职场养生小贴士}

1.衣：空调衫里藏玄机

备一件亚麻西装外套，既防晒又防冻。丝巾可随时展开当迷你瑜伽垫。

2.食：下午茶自救指南

用无糖乌龙茶替代奶茶，抽屉里常备山楂条解馋。夏至节气有吃面的习俗，吃面时选荞麦面搭配鸡丝更健康。

3.住：工位微环境改造

绿萝旁放迷你加湿器，显示屏贴便签：“每小时起来走动走动！”

4.行：通勤即运动

提前两站下地铁步行，穿乐福鞋也能走出“超模气场”。共享单车也是不错的运动搭子~

原标题：《夏至｜梅雨绵绵人困乏，“摸鱼”健体焕活力》

栏目编辑：沈毓烨 文字编辑：江妍

来源：作者：上海体育