一到春天吃“春菜”的时候，蒲公英的身影必不可少，很多地方也叫它的俗名“婆婆丁”。

认真来说，蒲公英的营养确实不错。不过，有一点千万注意，不要乱挖乱吃路边的、公园的蒲公英！！！很可能已经被打了各种药，即便回家多清洗，也难以保证安全性。现在很多超市都有蒲公英售卖，在超市采购，更加健康放心～

蒲公英

蔬菜界低调的“营养尖子生”

1 维生素

新鲜蒲公英叶的各种维生素含量都非常丰富，其中维生素C含量47毫克/100克，堪比柑橘类水果，也比马齿苋、荠菜、马兰头、香椿等其他“明星春菜”都高。

在维生素K含量上的表现更是值得夸夸，甚至超过了在“维生素K含量最丰富的常见食物”排行榜上名列前茅的菠菜（483微克/100克）[1]，高达778微克/100克[2]。维生素K可以促进钙沉积到骨骼里，增强骨骼的硬度。一些流行病学研究表明，血液中较低的维生素K浓度与较低的骨密度相关，维生素K摄入量越高，髋部骨折和低骨密度的发生率就越低[3]。

除此之外，蒲公英的维生素B2含量也不错。平时我们的饮食中很容易缺乏维生素B2，这种缺乏可能会引发一系列症状，比如脂溢性皮炎、乏力、口角炎以及眼球结膜充血等。而吃100克蒲公英叶子，就能满足一个成年女性每日维生素B2需求的32.5%。

2 胡萝卜素

提到能保护眼睛的食材，人们的第一反应大多是胡萝卜，因为胡萝卜富含对视力健康有益的β-胡萝卜素，β-胡萝卜素还能在体内转化为维生素A，预防夜盲症和干眼症。

但蒲公英的胡萝卜素含量高达7350微克/100克，是胡萝卜的1.8倍，对于平时用眼频繁的上班族来说，算是“护眼小能手”了。


3 膳食纤维

蒲公英的总膳食纤维含量为3.5克/100克[2]，并且，蒲公英根部含有大量的多糖，其中大多是菊糖[4]，属于水溶性膳食纤维。不仅对预防便秘和改善肠道健康有益，对调控血糖和血脂也有帮助。


蒲公英叶的营养成分[5]

能量（千卡/100克） 53

蛋白质（克/100克） 4.8

碳水化合物（克/100克） 7

不溶性膳食纤维（克/100克）2.1

胡萝卜素（微克/100克） 7350

维生素B2（毫克/100克） 0.39

维生素C（毫克/100克） 47

钙（毫克/100克） 216

钾（毫克/100克） 327

镁（毫克/100克） 54

铁（毫克/100克） 4

锌（毫克/100克） 0.35


蒲公英泡水能养生？

别神话！

除了被端上餐桌，蒲公英还有一个很受欢迎的食用方式就是泡水，冲泡后口感微苦回甘。

总的来说，蒲公英水算是一种健康的茶饮，除了含有微量的水溶性维生素、矿物质之外，还能摄入一些活性成分，比如黄酮类物质、酚酸类物质、多糖等，这些成分都具有一定抗氧化的作用，关键是还能促进多喝水。

但是绝对不能神化它的作用。民间传言中的“喝蒲公英茶能消除癌细胞、治疗肝炎、治疗糖尿病”等的说法，都不靠谱。

目前关于蒲公英与癌细胞、肝炎、降血糖等的研究，都是针对于体外实验和动物实验，还没有靠谱的临床试验数据支撑，而且实验中用的都是蒲公英某某成分浓缩提取物，这和直接泡蒲公英水喝是两回事。

所以，千万不要妄想着喝几杯蒲公英水或多吃点蒲公英就能包治百病，生病了一定要遵医嘱治疗！


三招减轻蒲公英的苦味

有很多人想要尝试蒲公英，但又被它的苦味劝退。蒲公英的甘苦味道主要是由倍半萜类化合物导致，包括蒲公英苦素、蒙古蒲公英素B和异倍半萜素A，它们虽然是苦味组合，但却有一定的抗氧化作用。

要想减轻蒲公英的苦味，可以试试下面这4招：

1 焯水凉拌

焯水30～60秒，捞出后及时过冷水沥干，再用生抽、醋、葱姜蒜末、辣椒油、麻油、香油等凉拌。

2 选大棚种植的蒲公英

不同的栽培方式会影响蒲公英的风味，大棚种植的蒲公英透光率比自然光低很多，涩味和苦味不明显，口感相对更容易让人接受[9]。

3 加蜂蜜

喝蒲公英泡水如果嫌苦，可以稍加一丢丢蜂蜜，然后放入冰箱冷藏，蜂蜜中果糖冷藏后甜度增加，这种甜蜜的助攻会让蒲公英水变得好喝起来。


最后来个小互动～

蒲公英叶片形态多样

你最常见的是哪款？

图：不同品种蒲公英叶片形态（参考文献[10]）


来源：科普中国

编辑：王芮涵